渐进式肌肉放松冥想
缓解压力, 焦虑, 用这个简单的方法缓解肌肉紧张, 这是一项强有力的全身放松运动.
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当你感到焦虑时, 压力, 或者担心, 你身体的反应之一就是收紧. 渐进式肌肉放松是一种放松技巧，可以帮助你释放体内的紧张情绪，让你感觉更加放松和平静. 技巧很简单:通过身体来练习, 每次紧绷一个肌肉群，然后释放紧张，注意放松的对比感觉. 渐进式肌肉放松不仅有助于缓解当下的焦虑, 但是通过常规练习, 它还可以降低你整体的紧张和压力水平.
成绩单
大家好，我是克里斯Saranchock. 欢迎来到帮助指南的渐进式肌肉放松.
在这个练习中，正规网络购彩要锻炼身体的每一块肌肉群. 绷紧每个部位约5秒钟，然后放松，感觉肌肉放松.
当你练习时，重要的是要真正感受到每个肌肉群的张力，并紧紧抓住它. 但不要做过头. 你不应该感到紧张、抽筋或疼痛.
如果你有任何部位受伤或疼痛，可以跳过这一步.
让正规网络购彩先找一个舒服的姿势, 要么躺在垫子上, 你的床, 也许是沙发，或者坐姿端正, 手臂放在身体两侧.
现在做几次深呼吸. 慢慢吸气，然后慢慢呼气。
保持呼吸…
(暂停呼吸)
当你继续呼吸时，注意你的胸部和腹部是如何移动的. 当你吸气时它上升，当你呼气时它下降……
在下一次呼气时, 想象你所持有的任何紧张都被释放并流出你的身体. 再深吸一口气，然后呼气，感觉你的身体已经放松了，已经放手了.
右手和前臂
现在，把注意力转向你的右手. 慢慢握紧拳头，向后弯曲手腕, 感觉你的拳头和前臂的紧张.
持有 . . .
和释放……
感觉手和前臂的放松. 深呼吸，注意与紧张的对比. 感觉放松…
右上臂
接下来，移动到你的右上臂. 弯曲你的右臂，像练肌肉一样弯曲. 尽量绷紧你的二头肌。
持有……
和释放……
放下你的手臂，让它柔软地垂下来，深呼吸，享受放松的感觉.
左手和前臂
现在把你的注意力转移到你的另一边，你的左手. 慢慢握紧拳头，手腕向后弯曲, 感觉手指的紧张, 手腕, 和前臂.
持有 . . .
和释放……
感觉你的手和前臂放松. 深吸气，再深呼气，注意放松.
左上臂
再深吸一口气，然后把注意力集中在你的左臂上. 弯曲你的手臂，弯曲你的二头肌，就像你在锻炼肌肉一样. 尽量把你的手臂绷得紧紧的。
持有……
和释放……
把你的左臂放回身体两侧，享受你的肌肉变软和放松的感觉. 吸气，呼气，呼气时释放更多的张力.
额头
接下来，关注你的前额. 皱起你的前额，然后把眉毛尽可能地挑高……
真的感觉到前额和头皮的紧张感…
和释放……
感觉你的前额变软了，眉毛放松了，所有的紧张感都消失了……
眼睛和脸颊
现在把脸揉成一团. 闭上眼睛，绷紧脸颊……
持有……
和释放……
花点时间关注你的感受. 注意绷紧的肌肉和放松的肌肉之间的区别.
嘴巴和下巴
接下来，关注你的嘴巴和下巴. 把嘴巴张得尽可能大，就像在打哈欠一样。
持有……
和释放……
放松你的下巴…你的嘴轻轻张开…让紧张消失…意识到紧张的下巴和放松的下巴之间的区别…
脖子
现在把注意力转向你的脖子. 如果你正坐着，让你的头向后仰，这样你的眼睛就会看着天花板. 然后轻轻地绷紧颈部肌肉，小心不要拉伤。
持有……
和释放……
低头，坐着的时候把下巴垂到胸前，躺着的时候感觉脖子下沉.
肩膀
接下来，专注于你的肩膀. 抬起你的肩膀，靠近你的耳朵…
持有……
和释放……
放下你的肩膀. 吸气，呼气，注意肩膀变软时的变化.
胸部
现在专注于你的胸部. 深吸一口气，尽你所能把肺填满. 绷紧你的胸腔和上背部，屏住呼吸。
继续持有…
和释放……
感觉放松…上半身的柔软…想象你所有的紧张和压力都从胸部流出…随着每次呼气而释放.
胃
接下来，专注于你的腹部. 收紧腹部肌肉，尽量让其他肌肉群保持放松，所有的紧张都集中在腹部。
持有……
和释放……
感受你的胃随着放松而软化和下沉的方式. 继续呼吸，做腹部深呼吸. 放松胃部，吸气，呼气，感觉放松，越来越深。
回来
现在把你的注意力转向你的背部. 弓起背部远离椅子或你所坐的物体表面，挤压你的肩胛骨，绷紧你的下背部。
持有……
和释放……
感觉紧张感慢慢消失，你的肌肉开始放松，你的背部陷进了椅子或垫子的深处。
臀部和臀部
接下来，关注你的臀部和臀部. 把你的臀部紧紧地挤在一起……
持有……
和释放……
感觉放松，你的肌肉舒展开来，所有的紧张都消失了。
右腿
现在专注于你的右大腿. 收紧你上腿的肌肉. 如果有帮助，可以稍微抬起膝盖。
持有……
和释放……
当你的大腿肌肉放松时，感受一下这种不同……
左大腿
现在专注于你的左大腿. 感觉从臀部到膝盖的紧张感。
持有……
和释放……
呼气时放松，大腿肌肉放松。
右小腿
现在把注意力转向右小腿. 慢慢挤压小腿肌肉……
持有 . . .
和释放……
把注意力集中在右小腿的感觉上，完全放松，紧张感消失了。
左小腿
接下来，把注意力集中在你的左小腿上，紧紧挤压小腿肌肉。
持有 . . .
和释放……
释放紧张，享受放松的感觉。
右脚
现在专注于你的右脚. 慢慢地向下弯曲你的脚趾，紧绷你的脚。
持有……
和释放……
感觉放松…让你的脚陷得更深…
左脚
现在专注于你的左脚. 紧紧地拉紧它，弯曲脚趾……
持有……
和释放……
所有的紧张都消失了，你的脚柔软而放松，陷得更深……
整个身体
保持呼吸……
现在想象一股完全放松的浪潮慢慢流过你的全身，从你的头顶一直流到你的脚底……
不停地吸气、呼气……
释放最后一点紧张感，感受放松身体的温暖和沉重. 更深入地进入放松状态，你的肌肉舒展开来，你的心灵平静下来，得到充分休息。
继续吸气和呼气，你的腹部上下起伏，享受平静呼吸的感觉，吸气和呼气。
然后，当你准备好了，轻轻地睁开眼睛，慢慢回到房间里，继续呼吸，然后慢慢地睁开眼睛。
保持坐着或躺着，给自己时间从深度放松状态中走出来，让你的身体清醒过来。
当你感觉完全清醒时，你可以起床并结束锻炼. 继续你的一天，享受一种新的放松和平静的感觉.
