管理成人多动症的技巧

如何应对成人多动症(ADD)

如果你患有注意力缺陷多动障碍(注意力缺陷多动症), 以前被称为ADD, 从按时支付账单到保持工作进度, 家庭, 而社会需求似乎是压倒性的. 多动症能 成人面临的挑战 在生活的方方面面，对你的健康、个人关系和工作关系都很不利. 你的症状可能会导致极度拖延、难以按时完成任务和冲动行为. 此外，你可能会觉得朋友和家人不理解你面对的是什么.

幸运的是，你可以学习一些技巧来帮助你控制多动症的症状. 你可以改善你的日常习惯, 学会认识并利用自己的优势, 学习一些能帮助你更高效工作的技巧, 维护组织, 更好地与他人互动. 帮助自己的一部分可能还包括教育他人，帮助他们理解你正在经历的事情.

不过，改变不会在一夜之间发生. 这些多动症自助策略需要练习, 耐心, 和, 也许最重要的是, 积极的态度. 但是通过利用这些技术, 你会变得更有效率, 有组织的, 掌控你的生活，提高你的自我价值感.

成人多动症自助神话
流言:药物治疗是治疗多动症的唯一方法. 事实: 虽然药物可以帮助一些人控制多动症的症状, 这不是一种治愈方法, 这也不是唯一的解决办法. 如果服用，它应该与其他治疗方法或 自助策略.
神话: 患有多动症意味着我懒惰或不聪明，所以我无法控制自己. 事实: 多动症的影响可能会导致你和其他人这样给你贴上标签, 但事实是，你并不是没有动力或不聪明——你只是有一种障碍，阻碍了某些正常的功能. 事实上，患有多动症的成年人通常必须找到非常聪明的方法来弥补他们的障碍.
误区:健康专家可以解决我所有的多动症问题. 事实: 健康专家可以帮助你控制多动症的症状，但他们只能做这么多. 你才是那个有问题的人, 所以你是那个能在克服困难中发挥最大作用的人.
误区:注意力缺陷多动障碍是无期徒刑——我将永远忍受它的症状. 事实: 虽然注意力缺陷多动症确实无法治愈, 你可以做很多事情来减少它可能引起的问题. 一旦你习惯了使用策略来帮助自己, 你可能会发现控制症状已经成为你的第二天性.

有条理和控制杂乱的技巧

多动症的主要特征是注意力不集中和注意力分散——这可能是患有这种疾病的成年人面临的最大挑战. 如果你患有多动症, 有组织的前景, 无论是在工作还是在家里, 可能会让你感到不知所措.

然而, 你可以学习把任务分解成更小的步骤，并遵循系统的方法来组织. 通过实现各种结构和例程, 利用日常计划和提醒等工具, 你可以让自己保持组织和 控制混乱.

培养条理和整洁的习惯，并保持下去

整理房间, 首页, 或办公室, 首先对对象进行分类, 决定哪些是必要的，哪些可以存储或丢弃. 为了组织自己，养成做笔记和列清单的习惯. 用有规律的日常生活来维护你的新组织结构.

创造空间. 问问自己每天都需要些什么，把你不需要的东西放在储物箱或壁橱里. 为钥匙、账单和其他容易放错地方的物品指定特定区域. 扔掉你不需要的东西.

使用日历应用程序或日程计划. 有效地使用智能手机或电脑上的计划表或日历可以帮助你记住约会和截止日期. 使用电子日历, 你也可以设置自动提醒，这样你就不会忘记计划好的事情了.

使用列表. 利用清单和笔记来跟踪定期安排的任务, 项目, 最后期限, 和约会. 如果你决定使用每日计划，把所有的清单和笔记都记在里面. 在智能手机或电脑上也有很多选择. 搜索“待办事项”应用程序或任务管理器.

现在就处理它. 你可以避免健忘, 杂乱, 还有整理文件的拖延症, 清理混乱, 或者立即回电话, 不是将来的某个时候. 如果一项任务可以在两分钟或更短时间内完成, 当场做吗, 而不是拖到以后.

控制你的书面记录

如果你有多动症，文书工作可能是你混乱的主要原因. 但是你可以停止厨房里堆积如山的信件和文件, 桌子上, 或办公室. 你所需要的只是一些时间来建立一个适合你的文书系统.

每天处理邮件. 每天留出几分钟来处理邮件，最好是在你把它带回家的时候. 有一个指定的地方，你可以把邮件分类，也可以把它扔掉, 文件, 或者采取行动.

去无纸化. 尽量减少你要处理的纸张数量. 要求电子报表和账单，而不是纸质副本. 在美国.S., 你可选择不接受直销推广协会的邮件优惠服务，以减少垃圾邮件.

建立档案系统. 对不同类型的文件(如医疗记录)使用分隔器或单独的文件夹, 收据, 和损益表). 给你的文件贴上标签，用颜色标注，这样你就能很快找到你需要的东西.

管理时间和按时完成任务的技巧

时间管理障碍是多动症的常见症状. 你可能经常忘记时间, 错过最后期限, 拖延, 低估你完成任务所需的时间, 或者发现自己做事的顺序错了. 许多患有多动症的成年人在一项任务上花费太多的时间——被称为“过度专注”——以至于其他事情都做不完. 这些困难会让你感到沮丧和无能，也会让别人失去耐心. 但是，有一些解决方案可以帮助你更好地管理时间.

时间管理技巧

患有注意力缺陷障碍的成年人通常对时间的流逝有不同的看法. 要想让你的时间观念与其他人一致，使用书中最古老的技巧:时钟.

成为一个看时间的人. 使用手表或高度可见的挂钟或座钟来帮助你记录时间. 当你开始一项任务时，大声说出来或写下来，把时间记下来.

使用定时器. 为每项任务分配有限的时间，并使用计时器或闹钟提醒你时间到了. 对于长时间的任务, 考虑设置一个闹钟，每隔一段时间就响一次，以保持你的工作效率，并知道有多少时间过去了.

给自己比你认为需要的时间更多的时间. 众所周知，患有多动症的成年人不善于估计做某事需要多长时间. 每30分钟你认为你要去某个地方或完成一项任务, 给自己增加十分钟的缓冲时间.

计划早到，设置提醒. 提前15分钟写下约会时间. 设置提醒以确保你按时离开，并确保你提前准备好你需要的一切，这样你就不会在该走的时候疯狂地找钥匙或手机.

优先级建议

因为患有多动症的成年人经常难以控制冲动，从一个主题跳到另一个主题, 完成任务可能会很困难，大项目可能会让人不知所措. 要克服这个问题:

先决定要处理什么. 问问自己你需要完成的最重要的任务是什么, 然后把其他优先事项排在这之后.

一次做一件事. 把大的项目或工作分解成更小的、易于管理的步骤.

专注于任务. 避免因为坚持你的时间表而偏离轨道，如果必要的话，使用计时器来强制执行.

学会说不

冲动会导致患有多动症的成年人在工作中同意太多的项目或参与太多的社交活动. 但是满满当当的日程安排会让你不知所措, 过度疲劳的, 影响你的工作质量. 对某些承诺说不可以提高你完成任务的能力, 保持社交约会, 过更健康的生活方式. 在接受新事物之前先检查一下你的时间表.

管理金钱和账单的技巧

理财需要预算, 规划, 和组织, 对于许多患有多动症的成年人来说也是如此, 这是一个真正的挑战. 许多常见的金钱管理系统并不适用于患有多动症的成年人，因为它们需要太多的时间, 纸, 对细节的关注. 但如果你创建了自己的系统，既简单又一致, 你可以掌控自己的财务状况，停止过度消费, 逾期账单, 以及错过最后期限的惩罚.

控制你的预算

诚实地评估你的财务状况是控制预算的第一步. 从记录下一个月的每一笔开销开始，不管这花销有多小. 这会让你有效地分析你的钱都花到哪里去了. 你可能会惊讶于自己在不必要的物品和冲动购物上花了多少钱. 然后，你可以根据你的收入和需求，根据你的消费习惯创建一个每月预算.

想想怎样才能避免超出预算. 例如, 如果你在餐馆花了太多钱, 你可以制定一个在家吃饭的计划，并考虑到时间去杂货店购物和准备饭菜.

建立一个简单的资金管理和账单支付系统

建立一个简单的, 有组织的系统，帮助您保存文件, 收据, 保持在账单的顶端. 对于患有多动症的成年人来说, 在电脑上管理银行业务的机会可能是一份不断给予的礼物. 网上理财意味着更少的文书工作，没有杂乱的字迹，也没有放错地方的纸条.

切换到网上银行. 注册网上银行可以让平衡预算的过程成为过去. 你的在线账户会列出所有的存款和支付, 自动追踪你的余额, 精确到一分钱, 每一天. 你还可以设置每月定期账单的自动支付，并根据需要登录支付不定期和不定期的账单. 最棒的是:没有放错信封或滞纳金.

设置账单支付提醒. 如果您不愿意设置自动付款, 你仍然可以使用电子提醒使账单支付过程更容易. 你可以通过网上银行设置文本或电子邮件提醒，也可以在日历应用程序中安排它们.

利用科技优势. 免费服务可以帮助你跟踪你的财务状况和账户. 它们通常需要一些时间来设置, 但是一旦你把你的账户链接起来，他们就会自动更新. 这样的工具可以让你的财务生活更轻松.

停止冲动购物

多动症引起的冲动和购物可能是一个非常危险的组合. 它可以 让你负债累累 让你感到内疚和羞愧. 你可以通过一些策略来防止冲动购物.

• 购物时只使用现金——把支票簿和信用卡留在家里.
• 只留一张信用卡. 当你购物的时候，把你需要的东西列一个清单，并严格执行.
• 购物时用计算器计算总金额(提示:你手机上有一个).
• 远离那些你可能会花大钱的地方, 目录一到就扔掉, 并且屏蔽来自零售商的电子邮件.

在工作中保持专注和高效的技巧

多动症会给工作带来特殊的挑战. 你可能会发现最难的事情——组织, 任务完成情况, 静坐, 静静地倾听——这正是你经常被要求整天做的事情.

兼顾多动症和有挑战性的工作并非易事, 但是通过调整你的工作环境，你可以利用你的优点，同时最大限度地减少你的多动症症状的负面影响.

工作要有条理

整理你的办公室、隔间或办公桌，一次只做一步. 然后使用下面的策略来保持整洁和有条理:

每天留出时间来组织. 混乱总是会让人分心，所以每天留出5到10分钟来清理你的桌子，整理你的文件. 试着把东西放在你的桌子里或箱子里，这样它们就不会让你的工作空间变得杂乱，成为不必要的干扰.

使用颜色和列表. 颜色编码对多动症患者非常有用. 通过把所有事情都写下来来控制健忘.

优先考虑. 更重要的任务应该放在你的待办事项列表的第一位，这样你就会记得在优先级较低的任务之前完成它们. 为每件事设定最后期限，即使它们是自己强加的.

结束分心

当你有注意力问题的时候, 你工作的地点和周围的环境会极大地影响你能完成多少工作. 让你的同事知道你需要集中精力, 尝试以下技巧来减少干扰:

工作地点很重要. 如果你没有自己的办公室, 你可以把你的工作带到一个空的办公室或会议室. 如果你在演讲厅或会议上, 试着坐得离演讲者近一点，远离那些在会议中聊天的人.

尽量减少外部干扰. 将你的办公桌朝向墙壁，保持你的工作场所没有杂乱. 为了防止打扰，你甚至可以挂一个“请勿打扰”的标志. 如果可能的话, 让语音信箱接你的电话，稍后再回复, 在一天的特定时间关闭电子邮件和社交媒体, 甚至完全退出互联网. 如果噪音让你分心，可以考虑使用降噪耳机或音响

把伟大的想法留到以后. 所有那些伟大的概念或随机的想法不断出现在你的脑海中，分散你的注意力? 把它们记在纸上或智能手机上，以便日后考虑. 一些患有多动症的人喜欢在一天结束的时候安排时间来回顾他们做的所有笔记.

延长注意力的持续时间

作为一个患有多动症的成年人, 你有能力集中注意力——只是你可能很难保持这种专注, 尤其是当你觉得这项活动不是特别吸引人的时候. 无聊的会议或讲座对任何人来说都很难, 也适用于患有多动症的成年人, 它们可能构成一个特殊的挑战. 同样，对多动症患者来说，遵循多个方向也很困难. 使用下面这些技巧来提高你的注意力和遵从指令的能力:

把它写下来. 如果你要参加一个会议, 讲座, 车间, 或者其他需要密切关注的聚会, 要求提前准备一份相关材料，比如会议议程或演讲大纲. 在会议上，用书面笔记来指导你积极倾听和做笔记. 边听边写可以帮助你集中注意力在说话人的话语上.

回声的方向. 在别人给出口头指示后，大声地说出来，以确保你理解正确.

移动. 防止躁动不安, 在适当的时间、适当的地点四处走动. 比如，只要你不打扰别人，可以在会议中捏捏压力球. 或者在会议休息时间散步，甚至是上蹿下跳都可以帮助你稍后集中注意力.

管理压力和改善情绪的技巧

由于冲动和混乱常伴随多动症, 你可能会有不规律的睡眠, 不健康的饮食, 或者是运动太少的影响——所有这些问题都会导致额外的压力, 心情不好, 感觉失去控制. 停止这种恶性循环的最好方法就是控制你的生活习惯，创造健康的新生活习惯.

吃好, 充足的睡眠, 定期锻炼可以帮助你保持冷静, 尽量减少情绪波动, 与焦虑和抑郁的症状作斗争. 健康的习惯也可以减少注意力不集中等多动症症状, 多动, 和注意力分散, 虽然有规律的生活可以让你的生活更容易掌控.

锻炼身体，花时间在户外

锻炼可能是减少多动症多动症的最积极和最有效的方法. 运动可以缓解压力, 提升情绪, 让你的心平静下来, 帮助工作多余的精力和攻击性，可能会阻碍关系和感觉稳定.

每天锻炼. 选择一些你能坚持的有活力和有趣的事情, 比如团队运动或和朋友一起锻炼.

通过户外运动来缓解压力多动症患者经常受益于阳光和绿色环境.

尝试放松的锻炼方式， 比如正念散步、瑜伽或太极. 除了缓解压力，它们还能教你更好地控制自己的注意力和冲动.

充足的睡眠

睡眠不足会加重成人多动症的症状, 降低你在白天应对压力和保持注意力的能力. 简单地改变一下白天的习惯，就能保证晚上睡个好觉.

• 在一天的晚些时候避免摄入咖啡因.
• 有规律地剧烈运动，但不要在睡前一小时内.
• 创造一个可预测的安静的“就寝时间”, 包括睡前洗热水澡或泡澡.
• 坚持有规律的作息时间，即使是在周末.

吃得健康

虽然不健康的饮食习惯不会导致多动症，但不良的饮食习惯会加剧症状. 通过简单地改变你吃什么和怎么吃, 你的注意力可能会大大减少, 多动, 以及压力水平.

• 每天少食多餐.
• 尽量避免吃糖和垃圾食品.
• 确保每顿饭都有健康的蛋白质.
• 每天吃几份富含纤维的全谷物.

练习正念

以及减轻压力, 定期的正念冥想可以帮助你更好地抵御干扰, 较低的冲动, 提高注意力, 更好地控制自己的情绪. 因为多动症症状会让冥想成为一些患有多动症的成年人的挑战, 慢慢开始会有帮助. 短时间的冥想，随着你对这个过程越来越适应，逐渐增加你的冥想时间——能够更好地保持注意力. 关键是在日常生活中利用这些正念技巧，让自己走上正轨. 尝试免费或便宜的智能手机应用程序或在线指导冥想. 

最后更新或查看于2023年3月1日